"Thừa cân, béo phì là nguyên nhân lớn dẫn đến các bệnh không lây nhiễm - chiếm đến 70% gánh nặng bệnh tật tại Việt Nam", theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tại Việt Nam. Thừa cân, béo phì đang gia tăng và trở thành một vấn đề sức khỏe ở Việt Nam. Đây là dấu hiệu cảnh báo về các bệnh mãn tính không lây tại cộng đồng.
Dân công sở, văn phòng là một trong những đối tượng rất dễ gặp phải các vấn đề về sức khỏe liên quan đến mỡ thừa, béo phì. Vậy tại sao những người thuộc đối tượng này là dễ bị tăng cân đến vậy? Có những cách nào để giảm cân cho dân văn phòng? Hãy cũng NINFOOD tìm hiểu về vấn đề này ở bài viết dưới đây nhé.
Vậy tại sao dân văn phòng dễ bị thừa cân, béo phì?
Những người làm văn phòng thường ít vận động, thường xuyên ngồi một chỗ, vì vậy lượng mỡ thừa thường ít được tiêu hao, khiến quá trình tích tụ diễn ra.
Một số người thường ngồi sai tư thế (gập bụng ra đằng trước) khiến mỡ thừa tích tụ ở vị trí này ngày càng nhiều.
Những người làm văn phòng thường hay sử dụng đồ ăn vặt để tỉnh táo, tuy nhiên quá trình này lại vô tình khiến mỡ thừa ngày càng tích tụ.
Áp lực công việc cả ngày khiến mỡ thừa ngày càng có khả năng tích tụ. Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã cho rằng sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol có thể dẫn đến tăng cân. Mỗi khi căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ giải phóng adrenaline và cortisol, và kết quả là glucose được giải phóng vào máu. Năng lượng này sẽ được lưu trữ chủ yếu ở dạng mỡ bụng.
Chế độ sinh hoạt kém hợp lý cũng được xem là một trong những lý do khiên quá trình tính tụ mỡ thừa trong cơ thể ngày một gia tăng.
Các bước giảm cân cho dân văn phòng:
1. Thay đổi thói quen ăn vặt
Việc không có được chế độ ăn uống, sinh hoạt một cách hợp lý được xem là một trong những nguyên nhân khiến tình trạng mỡ thừa diễn biến ngày một phức tạp hơn.
Ăn vặt là một trong những nguyên nhân chính gây nên tình trạng tăng cân không kiểm soát cho dân văn phòng. Những đồ ăn vặt thường chứa nhiều calo như trà sữa, café, bánh kẹo… Hãy bỏ thói quen này nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả.
2. Nên ngủ đúng giờ và đủ giấc
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ. Thức đêm làm việc sẽ khiến nhịp sinh học rối loạn, gây ra cảm giác thèm ăn. Mất ngủ cũng gây rối loạn nội tiết tố, làm insulin mất cân bằng. Thừa cân và béo phì thường liên quan đến kháng insulin và Hội chứng chuyển hóa.
Bình thường thức ăn được tiêu hóa thành đường (glucose). Glucose này được máu mang tới các tổ chức của cơ thể, ở đó các tế bào sử dụng glucose làm nguồn năng lượng. Glucose này vào được trong tế bào là nhờ insulin. Ở người có đề kháng insulin, glucose không thể vào tế bào một cách dễ dàng. Cơ thể phản ứng bằng cách sản suất nhiều hơn các insulin để giúp glucose vào tế bào. Kết quả là nồng độ insulin tăng cao trong máu. Tình trạng này đôi khi dẫn đến đái tháo đường khi tuyến tụy không có khả năng tiết đủ insulin để điều chỉnh đường huyết về mức bình thường.
Thế nên, ngủ đúng giờ và đủ 7 – 8 tiếng một đêm sẽ giúp cơ thể khỏe hơn, hỗ trợ giảm cân cho dân văn phòng để có một cơ thể cân đối khỏe mạnh.
3. Thay đổi tư thế làm việc
Do tính chất của công việc nên dân văn phòng thường phải ngồi một chỗ. Cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng đơn giản nhất đó chính là thay đổi tư thế làm việc. Nên ngồi thẳng lưng để các lớp mỡ dưới bụng ngưng xệ, hạn chế tối đa 3 vòng bằng nhau.
Hơn nữa, viêc ngồi thẳng sẽ tránh tình trạng đau thoái hóa cột sống sau này. Chú ý ngồi thẳng lưng, hóp bụng và sau 1 tiếng đồng hồ đứng dậy đi lại trong văn phòng. Việc đi lại góp phần giúp tiêu hao lượng mỡ thừa.
4. Thực hiện các bài tập thể dục ngắn
Tập thể dục là một phần quan trọng của việc giảm căng thẳng và quản lý cân nặng.
Việc tận dụng thời gian di chuyển ở nơi làm việc là một điều không thể thiếu sót trong công cuộc giảm cân cho dân văn phòng. Leo cầu thang là bài tập giảm béo bụng nhẹ nhàng và tiện lợi nhất. Mỗi ngày dành 15 phút leo thang không những giúp rèn luyện cơ thể tốt hơn mà còn làm săn chắc các khu vực như bắp chân, bắp đùi, mông và bụng hiệu quả.
Ngoài ra, chúng ta còn có thể tập các bài yoga để giảm mỡ bụng tại nhà. Tập thể dục tại nhà tuy đem lại rất nhiều công dụng hiệu quả, không chỉ về mặt giảm cân mà còn cả về mặt sức khỏe, nhưng nếu tập sai cách, quá sức thì phương pháp này có thể gây ra tác dụng ngược tới cơ thể. Vì vậy cần chú ý:
• Cần tập luyện một cách kiên trì, có thời gian biểu cụ thể để giảm cân, loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể một cách hiệu quả.
• Cần luyện tập đúng cách, tốt nhất nên có người hướng dẫn trước khi thực hiện các bài tập.
• Các bài tập cần được áp dụng từ dễ đến khó, cường độ tập luyện cũng cần phải tăng một cách từ từ. Tránh để cơ thể không kịp thích nghi, gây ra chấn thương, kiệt sức,…
• Hít thở đúng cách trong suốt quá trình luyện tập.
• Không nên luyện tập khi đang quá đói hoặc vừa mới ăn xong.
5. Điều chỉnh chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống quyết định đến 70% quá trình giảm cân thành công. Trước các bữa ăn, hãy uống 1 ly nước để tạo cảm giác no giả. Cách này giúp ăn ít hơn, giảm lượng chất béo và đạm đi vào cơ thể. Đặc biệt, nói không với đồ ngọt, thức ăn nhanh và các loại thưc phẩm rán nhiều dầu. Tốt nhất nên tự chuẩn bị bữa trưa để giảm cân hiệu quả. Nên xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp, có sự cân bằng giữa các thực phẩm, bổ sung thêm rau quả trong bữa ăn giúp quá trình đào thải mỡ thừa trong cơ thể diễn ra một cách nhanh hơn.
Ăn xong không nên nằm hoặc ngồi tại bàn làm việc mà nên di chuyển nhẹ nhàng để thức ăn dễ tiêu hóa.
Một lưu ý rất quan trọng trong chế độ ăn uống, không nên nhịn ăn sáng để giảm cân. Vì việc này có thể khiến cơ thể bị suy nhược nghiêm trọng, làm việc thiếu hiệu quả, mệt mỏi.
6. Cân đối thời gian làm việc, giải lao hiệu quả
Không có thời gian biểu phù hợp để làm việc cũng được xem là lý do khiến cơ thể gặp phải vấn đề tăng cân, thậm chí là khiến cơ thể bị suy nhược, năng suất làm việc thấp.
Vì vậy, để có thể đạt hiệu suất cao trong công việc, đồng thời khiến cơ thể luôn khỏe mạnh, cần lập ra một lịch trình làm việc trong ngày một cách cụ thể, hạn chế vấn đề để công việc bị chồng chéo dẫn đến stress.
Ngoài ra, cần ăn uống, ngủ nghỉ đúng giờ, có chế độ sinh hoạt lành mạnh để loại bỏ vấn đề mỡ thừa xuất hiện và tích tụ nhiều trong cơ thể.