NGUYÊN TẮC SỐNG KHỎE CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC

Mỗi ngành nghề có những đặc thù riêng biệt và khối lượng công việc khác nhau. Người lao động trí óc là những người phải thường xuyên vận dụng trí thức để tìm tòi hay nghiên cứu một vấn đề nào đó như các nhà khoa học, bác sĩ, giáo viên, nhà báo, thư kí, nhân viên văn phòng, nhân viên kinh doanh… Do công việc nhiều áp lực, đòi hỏi sự tập trung cao độ, những người lao động trí óc thường xuyên bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ. Nhiều người lại có thói quen sử dụng thức ăn nhanh cho qua bữa mà không thật sự chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Đây là một việc làm hoàn toàn sai lầm và có hại cho sức khỏe về lâu dài.

 

Dinh dưỡng hợp lý

Với người lao động trí óc, bên cạnh việc nghỉ ngơi, vận động hợp lý thì lựa chọn thức ăn rất quan trọng. Với người lao động trí óc, thì chế độ dinh dưỡng thường thiên về bồi dưỡng cho não, thần kinh, thị giác... để tránh mệt mỏi, đảm bảo sự minh mẫn và hiệu quả trong công việc.
Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao. Lao động trí óc là lao động tĩnh nên nhu cầu năng lượng thấp hơn và tỉ lệ các chất dinh dưỡng khác so với người lao động chân tay (1.700-1.800 Kcal/ngày so với 2.200-2.300 Kcal/ngày). Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%, chiều 25 – 30% và tối 10 – 15%.
Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày. Protid: 15 – 17% (50–60% protein động vật, bảo đảm tính cân đối các acid amin, tryptophane, lysine, nhất là các acid amin chứa lưu huỳnh (S) như methionine, cysteine); lipid: 20% (gồm 7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa một nối đôi và 6% chất béo bão hòa). Glucid: 60 – 65%. Người lao động trí óc không nên để đói mà cần ăn nhiều bữa ăn trong ngày (4-6 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ.
Đối với học sinh, sinh viên, nhu cầu năng lượng cần cung cấp đủ lượng tiêu hao và cộng thêm nhu cầu tăng trưởng, tỉ lệ lipid cần cao hơn nhưng không quá 30% tổng năng lượng cung cấp.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ
Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết để bảo vệ não, tái cấu trúc, hồi phục và đảm bảo cho não thực hiện tốt nhất các chức năng là: Glucose, chất béo thiết yếu, phospholipid, acid amin, vitamin & khoáng chất và oxygen.

 Glucose: năng lượng chính cung cấp cho não
Con người không nhận trực tiếp glucose ăn vào từ đường miệng, trừ những trường hợp đang mắc bệnh nặng. Tất cả các chất bột đường ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose trước khi được não và các cơ quan sử dụng. Đường glucose là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tổng lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ. Thiếu glucose não sẽ gây ra hậu quả giảm sút năng suất lao động trí óc. Nhưng nếu quá dư thừa thì cũng gây hại đến cơ thể.
Không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm của từng loại thực phẩm đó trong cơ thể. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao do hấp thụ và chuyển hóa nhanh không có lợi cho não vì làm đường huyết tăng nhanh và cũng giảm nhanh sau đó, dẫn đến mất cân bằng đường huyết.
Để giữ cân bằng glucose máu cho tế bào não thì cần duy trì sự ổn định đường huyết, các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được khuyên nên sử dụng như tinh bột của khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và trái cây hay cung cấp năng lượng từng ít một bằng nhiều bữa nhỏ trong ngày cũng là một cách hay.
Nên hạn chế sử dụng các carbohydrate có trọng lượng phân tử thấp như đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose) và các loại đường tinh như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc ngũ cốc nói chung đã qua chế biến vì những thực phẩm này tuy nhiều đường nhưng lại dễ chuyển hóa thành mỡ thừa.
Để nhận biết cơ thể bị thiếu đường glucose, ngoài việc dựa vào chế độ ăn thì bạn có thể dựa vào các triệu chứng như cơ thể mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém, chóng mặt, hay quên, kém tập trung, bị hạ huyết áp, hạ đường huyết, vã mồ hôi…



 Các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não
Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh, có đặc trưng là cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn. Ngoài các chất béo thiết yếu, não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng cơ thể tự tổng hợp được nên thường không bị thiếu. Các chất béo thiết yếu cần cung cấp cho não là các loại sau:
Chất béo omega-3: Các nhà khoa học cho rằng có khoảng 25% mô não được hình thành từ một loại chất béo omega-3, được gọi là DHA, có chức năng trong việc gia tăng quá trình nhận thức, cải thiện trí nhớ. Một số thực phẩm giàu chất béo omega-3 là hạt bí ngô, hạt dầu cải, cá hồi, cá thu, trứng, tảo, rong biển… Việc thường xuyên sử dụng các thực phẩm này còn giúp bạn tránh được muộn phiền, lo âu.
Chất béo omega-6: Loại chất béo này có trong các loại thực phẩm như ngô, hạt hướng dương, mè, tảo lam lục, thịt, các sản phẩm sữa, trứng, mực,… Bạn nên ăn cá biển ít nhất 3 lần 1 tuần để não luôn tỉnh táo và hoạt động tốt. Nếu không có cá hoặc không ăn được cá thì nên thay thế bằng các loại đậu, dầu cá hoặc các hạt có nhiều dầu. Đối với trẻ em chưa trưởng thành, do có nhu cầu tăng trưởng nên các chất béo đã bão hòa (mỡ động vật) không nên hạn chế mà cần ăn cân bằng với dầu thực vật theo tỷ lệ 1:1.
 Phospholipid: người bạn tốt của trí nhớ
Đây là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh và các thụ cảm của não, đặc tính này làm cho tốc độ dẫn truyền các tín hiệu dưới dạng các xung động thần kinh được thông suốt đến não, làm tăng sự nhạy bén của các hoạt động trí não, cảm xúc, đồng thời bảo vệ não chống lại sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Có hai loại là phosphatidyl cholin và phosphatidyl serin nhu cầu của con người khoảng 100-300 mg/ngày. Dù cơ thể có thể tự tạo ra phospholipide nhưng cung cấp thêm chất này từ chế độ ăn vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng, trong các phủ tạng động vật. Trong trường hợp chế độ ăn nghèo chất béo, có thể bổ sung phospholipid từ lecithin, đây là một nguồn cung cấp trực tiếp phospholipid (4 viên lecithin tương đương 1200mg/ngày).
Các chất béo thiết yếu khi bị thiếu hụt thường khó phân biệt hơn nên cần chú ý đến các biểu hiện khác của cơ thể. Nếu có từ 4 dấu hiệu sau trở lên được xem như cơ thể thiếu chất béo thiết yếu.
− Đầu óc kém minh mẫn, gặp khó khăn trong học tập.
− Nhớ kém, khó tập trung sự điều phối của cơ thể kém.
− Mắt bị khô, ngứa, khả năng nhìn kém.
− Tóc khô, khó chải, nhiều gàu.
− Móng tay dòn, mềm, dễ gãy.
− Khát nước liên tục.
 Acid amin: nguyên liệu cấu tạo của não
Axit amin là nguồn nguyên liệu quan trọng để tổng hợp ARN, ADN và protein. Protein chiếm khoảng 35% của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não. Các nhà nghiên cứu thần kinh đã tìm ra trên 10.000 loại protein hoạt động trong não theo cơ chế liên kết, tác động lẫn nhau hết sức phức tạp và liên tục thay đổi các thành phần hóa học trong quá trình tạo ra tư duy của con người.
Các acid amin cần thiết cho các hoạt động của não hay được nhắc đến là tryptophan, lysin, methonin, phenylalanin, taurin. Các acid amin khác nhau sẽ được cơ thể tổng hợp thành các chất hoặc một số nhóm chất dẫn truyền thần kinh (neutrotransmitters) khác nhau như:
 Tryptophan  serotonin, melatonin
 Phenylalanin  adrenalin, noradrenalin, dopamin.
Có hàng trăm loại neutrotransmitters khác nhau trong não và trong cơ thể nhưng những chất sau đang được quan tâm:
 Adrenalin, noradrenalin, dopamin: khỏe, hưng phấn, chống stress
 GABA (gamma-amino-butiric acid): thư thái, bình tĩnh sau khi bị stress
 Serotonin: yêu đời, xua tan buồn chán
 Acetylcholine: tinh thần minh mẫn, cải thiện trí nhớ
 Triptamin: tạo sự liên kết
 Melatonin: giúp thích nghi với ngày và đêm


 
Khi não thiếu cung cấp các acid amin sẽ gây ra các tác hại như:
 Tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp.
 Suy giảm trí nhớ và sức tập trung.
Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm. Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật. Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm. Trên thị trường đã có nhiều loại viên acid amin nhưng cung cấp từ nguồn thức ăn vẫn tốt hơn.
 Vitamin và khoáng chất
Ngoài những nhóm chất dinh dưỡng cơ bản nêu trên, người lao động trí óc cũng cần thường xuyên bổ sung vitamin và khoáng chất.
Nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh thông qua cơ chế thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng như: vitamin A, C, E và vitamin nhóm B.
Tác hại của sự thiếu hụt các vitamin cần thiết:

Vitamin Hậu quả khi thiếu Nguồn cung cấp
Vitamin B1 Kém tập trung, chú ý Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
(Niacin,PP) B3 Trầm cảm, loạn tâm thần, rối loạn giấc ngủ, Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
Vitamin B5 Giảm trí nhớ, stress. Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
Vitamin B6 Kích thích, giảm nhớ, trầm cảm, stress Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
Vitamin B12 Lẫn, nhớ kém, loạn tâm–thần kinh Thịt, cá, sản phẩm từ sữa, trứng
Vitamin C Trầm cảm, loạn tâm. Rau và trái cây tươi.
(Biotin) H Rối loạn tri giác, phản ứng chậm, chán ăn, nôn Bông cải, nấm, thịt, gà, trứng, đậu, cà rốt
Acid Folic Lo âu, trầm cảm, loạn tâm Nấm, cà rốt, sữa bò tươi, gan, trứng
Khoáng chất là thành phần quan trọng cấu tạo nên cơ thể có chức năng chính là: giữ cân bằng nước và điện giải, tham gia vào các phản ứng sinh học bên trong cơ thể, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh.

Tác hại của sự thiếu hụt các chất khoáng cần thiết:
Loại Chức năng Hậu quả khi thiếu Nguồn cung cấp
Zn Xúc tác, cấu trúc enzym Suy nhược, giảm tập trung, hay quên, rối loạn giấc ngủ, thờ ơ, lãnh đạm Hàu, thịt bò, thịt cóc, cá, trứng, củ cải, ổi.
Mg Xúc tác, cấu trúc enzym Cáu gắt, mất ngủ Thịt trứng
Iod Cấu tạo T3, T4 Chậm phát triển trí tuệ Muối, rong biển, cá biển
Sắt Cấu tạo hemoglobin Thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, kém tập trung, hay quên. Thịt, cá, trứng, rau xanh
 Oxygen
Ngoài ra còn có một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đó là oxy. Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể, gấp 12 lần so với các tế bào khác. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau:
 Mệt mỏi, hoa mắt, cơ thể suy nhược, dễ ngất xỉu
 Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung
Nếu là người phải ngồi trong phòng làm việc thường xuyên thì bạn nên tìm vị trí thông thoáng, thỉnh thoảng nên đứng dậy đi lại và vận động, luyện tập các bài hít thở để trao đổi và thu nhận ôxy hiệu quả.

Sự vận động

Hệ thống cơ chiếm 70% khối lượng của cơ thể và tình trạng của nó ảnh hưởng tới tình trạng và chức phận tất cả các hệ thống chính của cơ thể. Thiếu hoạt động thể lực ảnh hưởng đặc biệt không tốt đối với tình trạng và hệ thống tim mạch, thần kinh, tiêu hóa và chuyển hóa của cơ thể.
Các hình thức luyện tập như đi bộ, chạy bộ, thể dục giữa giờ hoặc tham gia chơi một môn thể thao như bóng chuyền, bóng bàn, bơi lội rất có lợi cho sức khỏe trí não. Vận động cơ bắp sẽ giúp tăng cường trao đổi oxy, giúp chuyển hóa năng lượng, tăng cường quá trình đồng hóa protein, thải trừ các chất ứ đọng, duy trì sự nhạy bén của các phản xạ thần kinh, ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ, thừa cân, rối loạn chuyển hóa lipid và các biến chứng của nó. Ngoài ra, tập dưỡng sinh, xoa bóp, bấm huyệt, khí công, yoga, thiền định sẽ giúp thư giãn não, giúp ức chế sự hưng phấn kéo dài của vỏ não, rèn luyện trí não và phòng chống stress rất hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Để phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não nên ngủ sớm trước 10 giờ đêm vì tình trạng ngủ muộn hơn kéo dài sẽ làm suy nhược não, năng suất lao động trí óc giảm, giấc ngủ ban đêm cần được duy trì từ 6-8 tiếng, ngủ trưa khoảng 30 phút đến 1 giờ, nếu không ngủ cũng nên nhắm mắt nằm im 15-20 phút rất có lợi cho sức khỏe.

Nếu bạn là một người thường xuyên căng thẳng, đừng vội dùng thuốc, hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống. Trung tâm dịch vụ khoa học kĩ thuật dinh dưỡng thực phẩm thuộc Viện dinh dưỡng (Ninfood) cung cấp một số sản phẩm chất lượng tốt, được nghiên cứu và sản xuất với quy trình hiện đại, nhằm cải thiện và nâng cao chất lượng dinh dưỡng người Việt.

Cùng tham khảo một số sản phẩm:
Bánh dinh dưỡng cao năng lượng Hebi (gói 8 viên~ 500kcal), sử dụng từng viên một, giúp cơ thể không bị rơi vào trạng thái đói, mà không bị tăng đường huyết quá mức. Hebi được bổ sung thêm vi chất dinh dưỡng, sử dụng nguồn chất béo tốt, đảm bảo bữa ăn cân bằng 
Davin Care Daily: bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu, giảm căng thẳng, duy trì khả năng tập trung.