Vitamin C, còn được gọi là Ascorbic Acid, là một loại vitamin tan trong nước. Vitamin C có nhiều ở trong thực phẩm từ thực vật. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C ở trong rau, quả tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố như là đất trồng, khí hậu, độ chín của rau quả, các bảo quản… Vì thế, trên thị trường, vitamin C được sản xuất trong các viên thực phẩm bổ sung, viên con nhộng, hoặc viên nén.
Một số đặc tính của vitamin C:
-Vitamin C rất dễ bị oxy hoá trong không khí, khi nhiệt độ tăng cao, dưới tác dụng của ánh sáng của enzym, có sự hiện diện của sắt, đồng.
-Khi nấu thức ăn, vitamin C trong thực phẩm bị chuyển hoá nhanh, nấu càng lâu thì vitamin C bị chuyển hoá càng nhiều. Do vậy, để tránh hao hụt vitamin C, chúng ta cần chọn các loại thực phẩm tươi, không bị bầm dập. Nên chọn hoặc gọt vỏ rồi rửa nguyên cả lá, củ, quả xong mới thái. Sau khi thái xong thì nấu ngay và ăn ngay. Nếu phải bảo quản rau quả tươi, cần để trong ngăn mát của tủ lạnh hoặc nơi tối, mát.
2. Vai trò của vitamin C
Vitamin C đóng yếu tố hỡ trợ quan trọng trong rất nhiều hoạt động hàng ngày của cơ thể. Các vai trò được nhắc đến nhiều nhất của vitamin C là:
-Chống oxy hoá: vitamin C chuyển hoá các tác nhân gây oxy hoá thành những chất vô hại và thải ra khỏi cơ thể. Vitamin C sau khi kết hợp với nhiều dạng gốc tự do giúp phục hồi vitamin E trở lại có khả năng chống oxy hoá
-Tổng hợp collagen: Collagen được tổng hợp bỏi sự liên kết giữa các amino acid thành chuỗi bằng phản ứng dehydroxy. Quá trình phản ứng này cần có sự hiện diện của chất sắt. Vitamin C bảo vệ sắt khỏi bị oxy hoá để cung cấp cho phản ứng này. Vì vậy, thiếu sắt và vitamin C, phản ứng tổng hợp collagen không thể xảy ra.
-Tổng hợp các hợp chất trong cơ thể: vitamin C tham gia quá trình tổng hợp một số chất quan trọng trong cơ thể như: nội tiết tố tuyến giáp, chất dẫn truyền thần kinh serotonin và norepineprhine. Vitamin C cũng tham gia quá trình chuyển hoá carnitine, một hợp chất có tác dụng vận chuyển các acid béo chuỗi dài vào chu trình chuyển hoá năng lượng bên trong tế bào.
-Chống stress: tuy vai trò của vitamin C trong việc chống stress chưa được thực sự thể hiện rõ, nhưng trong và sau khi stress xảy ra, nhu cầu vitamin C của cơ thể tăng lên rõ rệt.
-Tăng cường hệ miễn dịch: vitamin C hỗ trợ sản xuất interferon - protein do tế bào cơ thể tạo ra để chống lại tác nhân gây bệnh, là thành phần đạm quan trọng của hệ miễn dịch. Cần thiết cho các tế bào miễn dịch T và bạch cầu. Từ đó làm mạnh chức năng của hệ miễn dịch, làm tăng phản ứng dị ứng.
-Hỗ trợ hoạt động của các chất khoáng vi lượng: trong cơ thể, vitamin C giúp các chất khoáng vi lượng giải phóng khỏi dạng dự trữ, bảo vệ chất này khỏi bị oxy hoá và qua đó giúp các vi khoáng này hoàn tất vai trò của mình với sức khoẻ.
3. Hậu của của việc nếu thiếu vitamin C
Do vitamin C phân bố rộng rãi trong tự nhiên, nên việc thiếu vitamin C thường khó gặp nếu ăn uống hợp lý và không bị stress. Tuy nhiên, khi thiếu vitamin C lâu ngày sẽ dẫn đến bệnh Scorbut với các triệu chứng chảy máu dưới da, trong mô xương, trong khớp, viêm lợi răng dẫn đến rụng răng từ từ, đau dữ dội khớp, thiếu máu, mệt mỏi, cốt hóa xương ở trẻ em.
Nếu không được điều trị sẽ dẫn đến tử vong do xuất huyết bên trong và bội nhiễm hoặc do sức đề kháng của cơ thể bị giảm. Ngày nay, bệnh Scortbut chỉ còn là chuyện lịch sử. Thường chỉ gặp thiếu vitamin C với biểu hiện thiếu nhẹ như hay chảy máu lợi răng, dễ bị bầm máu (do thành mạch dễ bị vỡ), ngoài ra còn có các triệu chứng mệt mỏi, mất ngon miệng, dễ bị nhiễm khuẩn, chậm liền sẹo, rối lọan quá trình tạo xương…
4. Vitamin C thường có trong đâu
Vitamin C có nhiều nhất trong các loại trái cây họ citrus: cam, chanh, bưởi… tuy nhiên, hầu như tất cả các loại rau, trái cây tươi đều cung cấp một lượng vitamin C dồi dào cho khẩu phần hàng ngày.
Hiện nay, vitamin C còn được sản xuất trong các viên thực phẩm bổ sung, viên con nhộng, hoặc viên nén. Nhưng các bác sĩ khuyến khích bổ sung vitamin C qua thực phẩm từ thực vật do có hiệu quả và an toàn hơn khi sử dụng.
5. Làm thế nào để bảo toàn lượng vitamin C khi chế biến?
Để bảo toàn lượng vitamin C khi chế biến, các bạn cần lưu ý sau:
-Thời gian dự trữ càng dài thì lượng vitamin C hao hụt càng lớn. Sau 1 ngày hao hụt 26%, sau 2 ngày là 41%.
-Cho rau, thực phẩm vào luộc từ lúc nước lạnh hao 42%, lúc nước đã sôi hao 15%.
-Rau xào mất nhiều vitamin C hơn rau luộc do tiếp xúc với nhiệt độ và không khí cao hơn.
-Nên rửa rau cả lá to rồi mới xắt ra luộc, nấu và ăn ngay khi chín, mất 25%, nếu thái nhỏ rồi mới nấu có thể mất trên 50%.
6. Nhu cầu khuyến nghị của vitamin C hàng ngày
Với những người hút thuốc lá hoặc người bị nhiễm trùng, chấn thương, stress…, nhu cầu vitamin C hàng ngày tăng thêm 50-100%.
Nguồn:
Dinh dưỡng học, Bộ môn Dinh dưỡng - An toàn thực phẩm, Nhà xuất bản Y học.
Hỏi đáp Dinh dưỡng & Vệ sinh thực phẩm của Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế.
Vitamin C với sức khỏe - viện Dinh dưỡng Quốc gia.